Træning d. 28 Januar - Morten

Morgen: 10 km i 38:46 min, 3:53 min/km

Aften: opvarmning 4,5 km og afjog 3km

20 min bakke tempo på løbebånd (første 5 min i 16 km/t, de sidste 15 min i 16,5 km/t, på 4 graders stigning)

ialt på dagen 23 km

Træning d. 27 Januar - Morten

Det bliver en rimelig let uges træning for at komme ovenpå rent mental efter 3 ugers koncentreret træning.

20 km i 1:15.20 timer, 3:46 min/km

Træning d. 26 Januar - Morten

Vi ankom til Randers Station kl 21:30 mandag aften efter en lang men udmærket rejse uden de store problemer. Min kæreste fik først fri ved 23 tiden så jeg kunne da lige nå en frisk 10 km løbetur for at slå ventetiden ihjel. Det er dejligt at være hjemme igen, var blevet mættet af indtryk og træning rent mentalt efter 3 uger. Jeg tror umiddelbart at vi vil videreføre bloggen eftersom en vis interesse er tilkendegivet fra løbemiljøet, og håber at det bliver muligt at give mere information om vores træning hér på siden.

10 km i 38:30, 3:51 min/km

Træning søndag 25/1-09 Emil

Morgen: 24 km på 1:45:24 min. 4:23 min/km

Der var mange bakker på ruten og de sidste 13 km var der en hård modvind.

Ialt 24 km


Aften: Afrejse fra Potchefstroom, Sydafika.

Træning lørdag 24/1-09 Emil

Morgen: 4 km opvarm + 8 gange 300m på ca. 47 sek med jog imellem ialt 5 km + 3 km afjog + isbad

Aften: 3,2 km opvarm + 5 km tempotur i 3:22 min/km + 2 km afjog + isbad

Ialt 22,2 km

Træning fredag 23/1-09 Emil

Morgen: 8 km i 4:10 min/km + fysøvelser + isbad

Aften: Styrke complextræning + 10 km i 3:58 min/km + isbad

Ialt 18 km

Evaluering af ugen - Morten

Saa er den sidste uges traening gennemfoert med et opnaaet maal paa de 200 km paa ugen! Ny rekord! Og ogsaa rigtig god kvalitet uden at vaere helt smadret, saa der kan forhaabentlig traenes mere i fremtiden..

Det har vaeret en rigtig god traeningslejr, hvor vi ogsaa har faaet nye kontakter i loebemiljoeet. Jeg vil ogsaa gerne takke svenskerne isaer Johan Wallerstein for den gode traening. Det havde vaeret kedeligt uden dem! Potchefstroom er et fantastisk sted at traene og jeg haaber at det bliver muligt for mig at komme tilbage naeste aar! Den stoerste tak skal dog selvfoelgelig gaa til Emil Bruun fordi han havde lyst til at tage med paa denne traeningslejr saa jeg ikke var helt alene.

Traening d. 25 Januar - Morten

Morgen: 30 km rimelig hurtigt med en af svenskerne ca. 1:56 timer paa de 30 km progressivt

Aften: Fri og hjemrejse kl. 19:30. Vi floej ved midnatstid.

Traening d. 24 Januar - Morten

Morgen: opvarmning 4 km og afjog 3 km

8 x 300m (300 m jog pause + lidt ekstra) 47.0, 46.0, 46.0, 45.1, 44.9, 45.3, 45.6, 45.4 sek


Aften: opvarmning 4 km og afjog 3 km

6 km tempotur paa 1km graes loop i 18:46 min, ca. 3:08 min/km
(mellemtider: 3:07.1, 3:10.5, 3:07.5, 3:07.5, 3:07.3, 3:05.9 min)

ialt paa dagen 25 km

Traening d. 23 Januar - Morten

Sidder lige i Amsterdam lufthavn og taenkte at jeg kunne naa at opdatere bloggen. Vi rejste fra Sydafrika soendag aften og er nok hjemme i Randers sent mandag aften.

Morgen: ca 18 km i 1:10 timer

Aften: Styrkeprogram + 10 km i 38:40 min, 3:52 min/km

Om aftenen tog vi til et stort atletik staevne i byen hvor vi saa nogle rigtig gode loeb! Det var spaendende!

ialt paa dagen 28 km

Traening d. 22 Januar - Morten

Morgen: 12 km stille og roligt (mudret)

Aften: 4 km opvarmning og 3 km afjog

45 min tempotur med Johan (ca 13 km) (Maveproblemer)

ialt paa dagen 32 km

Traening d. 21 Januar - Morten

Morgen: 16 km i 1:01:58 timer, ca. 3:52-53 min/km

Aften: 5km opvarmning + haek teknik og hop og 4 km afjog

5 x 200m strides i sub 30 sek (200m jog pause) + 5 x 100m acc. + 5 x 60m sprint (alt i pigsko)

ialt paa dagen 28 km

Traening tor 22/1-09 Emil

Morgen: Ondt i hasen efter sprint, tog derfor til fys. Isbad

Aften: 4,5 km opvarm + 8 km tempo tur + 4,5 km afjog + isbad

Hasen havde det bedre.

Ialt 17 km

Traening ons 21/1-09 Emil

Morgen: 12 km 4:10 min/km + isbad

Aften: 5 km opvarm + haekteknik + 5 gange 200m strids + 5 gange 100m sprint + 5 gange 60m sprint + 4 km afjog + isbad

Ialt 24 km

Traening tir 20/1-09 Emil

Morgen: 10 km 4:15 min/km + isbad

Aften: 4 km opvarm + 6 gange 1000m med jog imellem ca. 3:30 min pause (3:03, 2:57, 3:02, 3:03, 2:59, 3:03) + 4 km afjog + isbad.

Det var mit foerste hurtige pas denne saeson.

Ialt 25 km

Traening man 19/1-09 Emil

Morgen: 9 km 4:05 min/km + isbad

Aften: Styrkeprogram - complex traening + 11 km 3:43 min/km + isbad

Ialt 20 km

Traening d. 20 Januar - Morten

Morgen: 12 km i 46:47 min, 3:54 min/km

Aften: 4km opvarmning + stigninger og 4km afjog

6 x 1600 m (90 sek-2 min pause) 4:52, 4:48, 4:56, 4:53, 4:46, 4:42 min

Vi loeb sammen med svenskerne og tilpassede distancer alt efter niveau. Mig og Johan loeb 1600 m, mens Emil og mange af de andre loeb 1000 meter i samme tempo med laengere pause.
Foerste interval loeb vi paa 1km loopet og derefter naeste interval paa 400m graesrundbanen. Det var en god afveksling at loebe skiftevis paa loop og bane. Nu ved vi ihvertfald at 1km loopet ikke er for kort da vi jo faktisk loeb lidt langsommere paa de intervaller paa loopet.

ialt paa dagen 30 km

Traening d. 19 Januar - Morten

Morgen: 15 km i 58 min, 3:52 min/km

Aften: Styrkeprogram (complex) + 12 km progressivt i 44:12 min, 3:41 min/km (de sidste 2km i sub 3:30 tempo)

ialt paa dagen 27 km

Loevefarm

Leopard unge

Morten med leopard unge

Traening son 18/1-09 Emil

Formiddag: Let styrke + lidt jog + isbad

Maven havde det bedre efter jeg havde faaet noget medicin.

Om eftermiddagen tog vi ud paa en loevefarm.

Evaluering af ugen for os begge!

Emil var ellers kommet godt igang i starten af ugen og var blevet nogenlunde akklimatiseret til hoejderne, men torsdag aften kunne han ikke traene kvalitet pga. store mave problemer. Da han ikke kunne traene de naeste par dage og havde det rigtig daarligt smuttede han til laege om loerdagen og fik konstateret en mave infektion og fik medicin (Antibiotika og andet). Heldigvis har han nu faaet det bedre og her til morges (mandag morgen) kunne han traene normalt igen. Saa vi haaber paa en god sidste uge!

Min uge har vaeret rigtig god, med 3 vellykkede haarde pas og ialt 190 km paa ugen.
Ny rekord!

Lordag 17/1-09 Emil

Jeg tog til laegen og fik konstateret at jeg havde en maveinfektion.

Traening fre 16/1-09 Emil

Aften: Haek teknik og hop + Styrke complextraening + 6,25 km jog

Havde store problemer med maven

ialt 6,25 km

Traening d. 18 Januar - Morten

Morgen: Jeg koerte 15 min udenfor byen med hollaenderne og Ezekiel Sepeng og en anden Sydafrikansk langdistance loeber. Der loeb vi et rigtig fed 25-26 km loop paa en bakket grusvej. Rigtig laekkert!
Loeb de foerste 15 km i ca. 3:55 min/km og vendte om og samlede de to sydafrikanere op + en hollaender (3:38 min paa 1500m) som havde startet langsomt. Men saa blev tempoet ogsaa sat i vejret til 3:40-45 min/km og det blev rent udskilningsloeb. Hollaenderen blev sat med det samme og senere roeg Sepeng. Den anden Sydafrikaner Edvin sluttede 50 meter foran mig efter 30 km.

Lidt over 30 km i 1:55 timer

Traening d. 17 Januar - Morten

Morgen: opvarmning 4,5 km til grus bakke og 4,5 km afjogning hjem igen.

10 x 200m bakkeloeb (jog tilbage) med Ezekiel Sepeng (3 gange olympisk finalist paa 800 m, soelv som bedste resultat) og med en ung talentfuld loeber Andre (nummer 6 ved Junior VM paa 800 m, 1:46 som pr) saa det var nogle haarde gutter!

Aften: 12 km i 46:45 min min, ca. 3:54 min/km (lidt traet)

ialt paa dagen 24 km

Traening d. 16 Januar - Morten

Morgen: 15 km i 56:48 min, ca. 3:47-48 min/km

Aften: Haek teknik og hop + Styrkeprogram (complex) + 10 km i 38 min, 3:48 min/km

ialt 25 km paa dagen

Traening tor 15/1-09 Emil

Aften: 12km rolig lob

Min mave havde det ikke godt.

ialt 12 km

Traening ons 14/1-09 Emil

Morgen: 8 km 4:07 min/km + isbad

Aften: 4,5 km opvarm + 5 gange 200m strids med jog imellem + 5 gange 1oom sprint + 5 gange 60m sprint + 3 km afjog + isbad

ialt 18,5 km

Traening d. 15 Januar - Morten

Morgen: 12 km i 45 min, 3:45 min/km

Aften: 4km opvarmning + 40 min tempotur med Johan Wallerstein (mellem 3:15 og 3:20 min/km) omkring 12 km + 3 km afjog

Det var sgu rimelig haardt!

ialt paa dagen 31 km

Her spiser vi

Traening d. 14 Januar - Morten

Morgen: 15 km i 57:15 ca. 3:49 min/km + teknik med en engelsk traener

Aften: 5km opvarmning og 4km afjog
5 x 200m strides i ca. 30 sek (200m jog pause) + 5 x 100m acceleration til fuld fart + 5 x 60m sprint (alt i pigsko)

ialt paa dagen 26-27 km

Morten lober tempotur med svenskerne

Billeder

Vi har probelmer med at ligge billeder paa bloggen hernede, men vi arbejder paa problemet.

Traening 13/1-09 Emil

Morgen: 8 km 4:14 min/km + isbad

Aften: 4,15 km opvarmning + 4 gange 2 km + 2,25 km afjog + isbad

ialt 22,4 km

Traening 12/1-09 Emil

Morgen: 10 km 4:00 min/km + isbad

Aften: Haekteknik og styrke (complex traening) + 8 km 3:54 min/km + isbad

Folte mig godt lobende, er ved at vende mig til hojden.

Ialt 18 km

Traening d. 13 Januar - Morten

Har mistet min fodsensor og kan nu ikke se praecist hvor hurtigt og langt jeg loeber. Heldigvis har jeg mine faste 8, 10, 12 og 15 km ruter saa kan stadig se hvor hurtigt det gaar.

Morgen: 12 km i 46:30 min

Aften: 5 x 2km paa asfalt (pga. oversvoemmelse) 6:13, 5:50, 6:08, 5:46, 5:57 min

Vi loeb paa en 4 km rundstraekning og som man kan se paa tiderne saa blev 1, 3, og 5 interval blev loebet paa et noget haardere stykke med en lang bakke. Ellers gik det godt og jeg loeb med en god mellemdistance loeber fra Sverige; Johan Wallerstein. Og vi havde en drabelig slutspurt paa det sidste interval, som jeg vandt!

ialt paa dagen 28 km

Traening d. 12 Januar - Morten

Morgen: 15 km i ca. 3:51 min/km

Aften: Haek teknik og haek hop + Styrkeprogram (complex) + 10 km progressivt i 38:10 min, 3:49 min/km

ialt paa dagen 25 km

Evaluering af ugen for os begge.

Nu har vi gennemfoert den foerste uges traening i de 1400 meters hoejde i potchefstroom, Sydafrika. Hoejden kan vaere en smule haard at vaenne sig til, og isaer Emil har doejet lidt med traethed grundet dette. Men trods det blev det til gode traeningsuger for os begge.

Emil fik 150 km paa ugen hvilket er stor ny rekord!

Jeg fik 180 km paa ugen med en del kvalitet saa det er ogsaa en af mine bedste uger nogensinde!

Naeste uge er maalet for Emil at oege intensiteten paa sin traening, og jeg vil ikke aendre saa meget paa min traening udover maaske lidt flere kilometer!

Traening d. 11 Januar - Morten

Morgen (kl 6): 30 km i 3:46 min/km, foelte mig staerkt loebende!

Aften: Fri!

Traening 11/1-09 Emil

24,1 km paa 1:50:22 min + isbad
Jeg lob sammen med en gruppe svenskere og de lob meget langsomt.

ialt paa ugen 150,8 km

Traening d. 10 Januar - Morten

Morgen: opv. 4km + 3 x (300m + 200m +100m paa stejl 1km lang bakke), pause 100m jog nedad bakke. + 3,5 km afjog.
Vi loeb med nogle gode sydafrikanske 800m loebere og fulgte godt med selvom de er taet paa saeson start. Vi loeb desuden passet under et tropisk regnvejr. Det var faktisk ret fedt!

Aften: 12 km i 3:46 min/km

ialt paa dagen 23 km

Traening 10/1-09 Emil

Morgen: 4,15 km opvarm + bakkelob 300m - 100 jog - 200m - 100m jog - 100m - 100m jog det gjorde vi 3 gange + 4 km afjog + isbad

Vi lob sammen med de lokale lobere paa en 1km lang bakke i silende regnvejr.

Aften: 8,1 km 4:02 min/km

ialt 19,25 km

Traening 9/1-09 Emil

Morgen: 5km opvarm + teknik + 5 x 200m i pigsko + 5 x 100m acceleration til sprint + 5 x 60m sprint i pigsko + 4km afjog + isbad

Aften: Styrkeprogram med plyometri + 8,1 km i 4:20 min/km + isbad

ialt 20,1 km

Traening 8/1-09 Emil

Morgen: 10 km i 4:00 min/km + isbad

Aften: 13,5 km paa 59 min + isbad

ialt 23,5 km

Traening d. 9 Januar - Morten

Morgen: opv. 6km + teknik + 5 x 200m i 30 sek (i pigsko og jog tilbage) + 5 x 100m acceleration til sprint (ogsaa i pigsko) + 5 x 60m sprint ogsaa i pigsko + 4km afjog.

Aften: Styrkeprogram (inkl plyometri) + 10 km i 3:59 min/km (meget mudret)

ialt paa dagen 23 km

Traening d. 8 Januar - Morten

Morgen: 10 km i 3:53 min/km

Aften: Opv. 4km + 11km tempotur i 3:17 min/km (Meget Varmt!) afjog. 4km

ialt 29 km paa dagen

En typisk dag i Sydafrika!

Hermed foelger en kort beskrivelse af hvordan en typisk dag hernede ser ud. Vi er jo vanemennesker (det tror jeg de fleste loebere er) saa allerede nu har vi dannet visse rutiner.

-Vi staar op kl. 7 og loeber en tur paa 8-12 km.
-Saa spiser vi morgenmad og straekker ud.
-Derefter er der 10 minutters isbad i 8 grader vand
-Ved 10 tiden koeber vi mad til frokost i et supermarked og gaar for det meste paa Netcafe.
-Vi spiser frokost ved 12-13 tiden
-Derefter staar den paa afslapning, en middagslur og noget XBox.
-Saa traener vi igen ved 16-17 tiden, efterfulgt af lidt udstraek og snack og vaeske.
-Derefter i isbad igen.
-Saa er klokken ved at vaere 19 og saa spiser vi aftensmad.
-Om aftenen slapper vi af paa vaerelset eller gaar paa cafe og faar en dessert
-Er i seng kl 23 senest. (Vi skal jo gerne have 8 timers soevn)

Udover dette regner vi ogsaa med at skulle paa nogle ture. Vi har allerede vaeret paa shopping i et mall, og skal helt sikkert paa en dyrefarm for at lege med loeveunger.

Traening 7/1-09 Emil

Morgen: 8 km 4:08 min/km + isbad

Aften: 4 km opvarmning - 6 km tempotur 3:24 min/km med en lille pause indlagt - 5 gange 200m stillob med jog imellem 2 km - 2 km afjog + isbad

Det er stadig haardt for mig i den tynde luft

Ialt 22 km

Traening d. 7 Januar

Morgen: 12 km i 47 min, 3:55 min/km

Aften: opv. 4km + afjog. 2km
6km tempo med Emil i 3:24 min/km + 5 x 200 m strides i ca. 31 sek (200 m jog pause)

26 km paa dagen

Traening 6/1-09 Emil

Morgen: 12 km 4:11 min/km + isbad

Aften: 10 km 4:07 min/km + 6 gange 200m stillob med jog imellem ialt 2,5 km + isbad

Stadig meget traet.

Ialt 24,5 km

Traening 5/1-09 Emil

Morgen: 8,25 km 4:15 min/km + isbad

Aften: Haek teknik og hop + styrkeprogram (Complex traening dvs. styrke + plyometri) + 9,1 km 4:03 min/km + isbad

Meget traet pga. den tynde luft.

Ialt 17,35 km

Traening d. 6 Januar

Morgen: 12 km stille og roligt i ca. 3:58 min/km

Aften: opv. 4km, afjog 2 km
2 x 5 x 1000 meter (90 sek pause, 5 min set pause)

2:59.0, 2:56.9, 2:55.7, 2:59.4, 2:51.1, 2:57.5, 2:57.8, 2:57.4, 2:51.9, 2:54.0

Ikke daarligt i hoejderne paa anden dag.
Meget oem fra styrke igaar.

ialt 28 km paa dagen

Traening d. 5 Januar

Morgen: 10 km i 38:05 min ca. 3:49 min/km

Aften: Haek teknik og hop + styrkeprogram (Complex traening dvs. styrke + plyometri)
+ 11 km i ca. 39 min, 3:31 min/km. optimistisk ur men da jeg sluttede paa banen viste uret alligevel 400 m praecist.

ialt 21 km paa dagen

Rejse til Sydafrika

Vi ankom i Sydafrika ved vores B&B lidt foer midnat og vi havde haft en lang men problemfri rejse. Det blev ikke til nogen traening den dag saa det er lidt soergeligt men det er vel ok med en fridag en gang om aaret! ;-)
Der er dejligt varmt ca. 30 grader, men heldigvis lidt koeligere om morgenen. Vi satser paa at uploade nogle billeder snart.

Træning 3/1-09

Emil: 0pvarm 3,5 km, 6 km tempotur på 20:28 (3:24 min/km), 5 gange 200m, afjog 3,5 km

Jeg var meget træt i dag, men jeg trænger nok bare til at komme ned i varmen.

Træning 3 Januar

Morgen: 8 km stille og roligt 3:54 min/km

Aften: opv 4 km, 12 km i 39:26 min (3:15 min/km), afjog 2 km

ialt på dagen 26 km

Vi får ikke trænet imorgen da vi rejser til Sydafrika så har indhentet lidt km i løbet af ugen. På 6 dage har jeg fået 150 km så det er ikke så dårligt. De sidste syv dage har jeg fået 182 km.

Man kan jo ikke træne hele tiden så den fik da lidt gas Nytårsaften. På billedet til højre er det elite 800 meter løber John Kristensen.

Træning 02/01/09

Morgen: 24 km i 1:26:30 ca. 3:36 min/km måske lidt optimistisk ur

Aften: 10 km i 37:10 min

Træning 1/1-09

Emil: 20,03 km på 1:14:07 min. avg. 3:42 min/km

Morten Munkholms pr. løb på 1500m

http://www.youtube.com/watch?v=r2Kg1bklD5E