Morgen: 10 km i 38:46 min, 3:53 min/km
Aften: opvarmning 4,5 km og afjog 3km
20 min bakke tempo på løbebånd (første 5 min i 16 km/t, de sidste 15 min i 16,5 km/t, på 4 graders stigning)
ialt på dagen 23 km
torsdag den 29. januar 2009
Træning d. 27 Januar - Morten
Det bliver en rimelig let uges træning for at komme ovenpå rent mental efter 3 ugers koncentreret træning.
20 km i 1:15.20 timer, 3:46 min/km
20 km i 1:15.20 timer, 3:46 min/km
Træning d. 26 Januar - Morten
Vi ankom til Randers Station kl 21:30 mandag aften efter en lang men udmærket rejse uden de store problemer. Min kæreste fik først fri ved 23 tiden så jeg kunne da lige nå en frisk 10 km løbetur for at slå ventetiden ihjel. Det er dejligt at være hjemme igen, var blevet mættet af indtryk og træning rent mentalt efter 3 uger. Jeg tror umiddelbart at vi vil videreføre bloggen eftersom en vis interesse er tilkendegivet fra løbemiljøet, og håber at det bliver muligt at give mere information om vores træning hér på siden.
10 km i 38:30, 3:51 min/km
10 km i 38:30, 3:51 min/km
onsdag den 28. januar 2009
Træning søndag 25/1-09 Emil
Morgen: 24 km på 1:45:24 min. 4:23 min/km
Der var mange bakker på ruten og de sidste 13 km var der en hård modvind.
Ialt 24 km
Aften: Afrejse fra Potchefstroom, Sydafika.
Der var mange bakker på ruten og de sidste 13 km var der en hård modvind.
Ialt 24 km
Aften: Afrejse fra Potchefstroom, Sydafika.
Træning lørdag 24/1-09 Emil
Morgen: 4 km opvarm + 8 gange 300m på ca. 47 sek med jog imellem ialt 5 km + 3 km afjog + isbad
Aften: 3,2 km opvarm + 5 km tempotur i 3:22 min/km + 2 km afjog + isbad
Ialt 22,2 km
Aften: 3,2 km opvarm + 5 km tempotur i 3:22 min/km + 2 km afjog + isbad
Ialt 22,2 km
Træning fredag 23/1-09 Emil
Morgen: 8 km i 4:10 min/km + fysøvelser + isbad
Aften: Styrke complextræning + 10 km i 3:58 min/km + isbad
Ialt 18 km
Aften: Styrke complextræning + 10 km i 3:58 min/km + isbad
Ialt 18 km
mandag den 26. januar 2009
Evaluering af ugen - Morten
Saa er den sidste uges traening gennemfoert med et opnaaet maal paa de 200 km paa ugen! Ny rekord! Og ogsaa rigtig god kvalitet uden at vaere helt smadret, saa der kan forhaabentlig traenes mere i fremtiden..
Det har vaeret en rigtig god traeningslejr, hvor vi ogsaa har faaet nye kontakter i loebemiljoeet. Jeg vil ogsaa gerne takke svenskerne isaer Johan Wallerstein for den gode traening. Det havde vaeret kedeligt uden dem! Potchefstroom er et fantastisk sted at traene og jeg haaber at det bliver muligt for mig at komme tilbage naeste aar! Den stoerste tak skal dog selvfoelgelig gaa til Emil Bruun fordi han havde lyst til at tage med paa denne traeningslejr saa jeg ikke var helt alene.
Det har vaeret en rigtig god traeningslejr, hvor vi ogsaa har faaet nye kontakter i loebemiljoeet. Jeg vil ogsaa gerne takke svenskerne isaer Johan Wallerstein for den gode traening. Det havde vaeret kedeligt uden dem! Potchefstroom er et fantastisk sted at traene og jeg haaber at det bliver muligt for mig at komme tilbage naeste aar! Den stoerste tak skal dog selvfoelgelig gaa til Emil Bruun fordi han havde lyst til at tage med paa denne traeningslejr saa jeg ikke var helt alene.
Traening d. 25 Januar - Morten
Morgen: 30 km rimelig hurtigt med en af svenskerne ca. 1:56 timer paa de 30 km progressivt
Aften: Fri og hjemrejse kl. 19:30. Vi floej ved midnatstid.
Aften: Fri og hjemrejse kl. 19:30. Vi floej ved midnatstid.
Traening d. 24 Januar - Morten
Morgen: opvarmning 4 km og afjog 3 km
8 x 300m (300 m jog pause + lidt ekstra) 47.0, 46.0, 46.0, 45.1, 44.9, 45.3, 45.6, 45.4 sek
Aften: opvarmning 4 km og afjog 3 km
6 km tempotur paa 1km graes loop i 18:46 min, ca. 3:08 min/km
(mellemtider: 3:07.1, 3:10.5, 3:07.5, 3:07.5, 3:07.3, 3:05.9 min)
ialt paa dagen 25 km
8 x 300m (300 m jog pause + lidt ekstra) 47.0, 46.0, 46.0, 45.1, 44.9, 45.3, 45.6, 45.4 sek
Aften: opvarmning 4 km og afjog 3 km
6 km tempotur paa 1km graes loop i 18:46 min, ca. 3:08 min/km
(mellemtider: 3:07.1, 3:10.5, 3:07.5, 3:07.5, 3:07.3, 3:05.9 min)
ialt paa dagen 25 km
Traening d. 23 Januar - Morten
Sidder lige i Amsterdam lufthavn og taenkte at jeg kunne naa at opdatere bloggen. Vi rejste fra Sydafrika soendag aften og er nok hjemme i Randers sent mandag aften.
Morgen: ca 18 km i 1:10 timer
Aften: Styrkeprogram + 10 km i 38:40 min, 3:52 min/km
Om aftenen tog vi til et stort atletik staevne i byen hvor vi saa nogle rigtig gode loeb! Det var spaendende!
ialt paa dagen 28 km
Morgen: ca 18 km i 1:10 timer
Aften: Styrkeprogram + 10 km i 38:40 min, 3:52 min/km
Om aftenen tog vi til et stort atletik staevne i byen hvor vi saa nogle rigtig gode loeb! Det var spaendende!
ialt paa dagen 28 km
fredag den 23. januar 2009
Traening d. 22 Januar - Morten
Morgen: 12 km stille og roligt (mudret)
Aften: 4 km opvarmning og 3 km afjog
45 min tempotur med Johan (ca 13 km) (Maveproblemer)
ialt paa dagen 32 km
Aften: 4 km opvarmning og 3 km afjog
45 min tempotur med Johan (ca 13 km) (Maveproblemer)
ialt paa dagen 32 km
Traening d. 21 Januar - Morten
Morgen: 16 km i 1:01:58 timer, ca. 3:52-53 min/km
Aften: 5km opvarmning + haek teknik og hop og 4 km afjog
5 x 200m strides i sub 30 sek (200m jog pause) + 5 x 100m acc. + 5 x 60m sprint (alt i pigsko)
ialt paa dagen 28 km
Aften: 5km opvarmning + haek teknik og hop og 4 km afjog
5 x 200m strides i sub 30 sek (200m jog pause) + 5 x 100m acc. + 5 x 60m sprint (alt i pigsko)
ialt paa dagen 28 km
Traening tor 22/1-09 Emil
Morgen: Ondt i hasen efter sprint, tog derfor til fys. Isbad
Aften: 4,5 km opvarm + 8 km tempo tur + 4,5 km afjog + isbad
Hasen havde det bedre.
Ialt 17 km
Aften: 4,5 km opvarm + 8 km tempo tur + 4,5 km afjog + isbad
Hasen havde det bedre.
Ialt 17 km
Traening ons 21/1-09 Emil
Morgen: 12 km 4:10 min/km + isbad
Aften: 5 km opvarm + haekteknik + 5 gange 200m strids + 5 gange 100m sprint + 5 gange 60m sprint + 4 km afjog + isbad
Ialt 24 km
Aften: 5 km opvarm + haekteknik + 5 gange 200m strids + 5 gange 100m sprint + 5 gange 60m sprint + 4 km afjog + isbad
Ialt 24 km
onsdag den 21. januar 2009
Traening tir 20/1-09 Emil
Morgen: 10 km 4:15 min/km + isbad
Aften: 4 km opvarm + 6 gange 1000m med jog imellem ca. 3:30 min pause (3:03, 2:57, 3:02, 3:03, 2:59, 3:03) + 4 km afjog + isbad.
Det var mit foerste hurtige pas denne saeson.
Ialt 25 km
Aften: 4 km opvarm + 6 gange 1000m med jog imellem ca. 3:30 min pause (3:03, 2:57, 3:02, 3:03, 2:59, 3:03) + 4 km afjog + isbad.
Det var mit foerste hurtige pas denne saeson.
Ialt 25 km
Traening man 19/1-09 Emil
Morgen: 9 km 4:05 min/km + isbad
Aften: Styrkeprogram - complex traening + 11 km 3:43 min/km + isbad
Ialt 20 km
Aften: Styrkeprogram - complex traening + 11 km 3:43 min/km + isbad
Ialt 20 km
Traening d. 20 Januar - Morten
Morgen: 12 km i 46:47 min, 3:54 min/km
Aften: 4km opvarmning + stigninger og 4km afjog
6 x 1600 m (90 sek-2 min pause) 4:52, 4:48, 4:56, 4:53, 4:46, 4:42 min
Vi loeb sammen med svenskerne og tilpassede distancer alt efter niveau. Mig og Johan loeb 1600 m, mens Emil og mange af de andre loeb 1000 meter i samme tempo med laengere pause.
Foerste interval loeb vi paa 1km loopet og derefter naeste interval paa 400m graesrundbanen. Det var en god afveksling at loebe skiftevis paa loop og bane. Nu ved vi ihvertfald at 1km loopet ikke er for kort da vi jo faktisk loeb lidt langsommere paa de intervaller paa loopet.
ialt paa dagen 30 km
Aften: 4km opvarmning + stigninger og 4km afjog
6 x 1600 m (90 sek-2 min pause) 4:52, 4:48, 4:56, 4:53, 4:46, 4:42 min
Vi loeb sammen med svenskerne og tilpassede distancer alt efter niveau. Mig og Johan loeb 1600 m, mens Emil og mange af de andre loeb 1000 meter i samme tempo med laengere pause.
Foerste interval loeb vi paa 1km loopet og derefter naeste interval paa 400m graesrundbanen. Det var en god afveksling at loebe skiftevis paa loop og bane. Nu ved vi ihvertfald at 1km loopet ikke er for kort da vi jo faktisk loeb lidt langsommere paa de intervaller paa loopet.
ialt paa dagen 30 km
Traening d. 19 Januar - Morten
Morgen: 15 km i 58 min, 3:52 min/km
Aften: Styrkeprogram (complex) + 12 km progressivt i 44:12 min, 3:41 min/km (de sidste 2km i sub 3:30 tempo)
ialt paa dagen 27 km
Aften: Styrkeprogram (complex) + 12 km progressivt i 44:12 min, 3:41 min/km (de sidste 2km i sub 3:30 tempo)
ialt paa dagen 27 km
mandag den 19. januar 2009
Traening son 18/1-09 Emil
Formiddag: Let styrke + lidt jog + isbad
Maven havde det bedre efter jeg havde faaet noget medicin.
Om eftermiddagen tog vi ud paa en loevefarm.
Maven havde det bedre efter jeg havde faaet noget medicin.
Om eftermiddagen tog vi ud paa en loevefarm.
Evaluering af ugen for os begge!
Emil var ellers kommet godt igang i starten af ugen og var blevet nogenlunde akklimatiseret til hoejderne, men torsdag aften kunne han ikke traene kvalitet pga. store mave problemer. Da han ikke kunne traene de naeste par dage og havde det rigtig daarligt smuttede han til laege om loerdagen og fik konstateret en mave infektion og fik medicin (Antibiotika og andet). Heldigvis har han nu faaet det bedre og her til morges (mandag morgen) kunne han traene normalt igen. Saa vi haaber paa en god sidste uge!
Min uge har vaeret rigtig god, med 3 vellykkede haarde pas og ialt 190 km paa ugen.
Ny rekord!
Min uge har vaeret rigtig god, med 3 vellykkede haarde pas og ialt 190 km paa ugen.
Ny rekord!
Traening fre 16/1-09 Emil
Aften: Haek teknik og hop + Styrke complextraening + 6,25 km jog
Havde store problemer med maven
ialt 6,25 km
Havde store problemer med maven
ialt 6,25 km
Traening d. 18 Januar - Morten
Morgen: Jeg koerte 15 min udenfor byen med hollaenderne og Ezekiel Sepeng og en anden Sydafrikansk langdistance loeber. Der loeb vi et rigtig fed 25-26 km loop paa en bakket grusvej. Rigtig laekkert!
Loeb de foerste 15 km i ca. 3:55 min/km og vendte om og samlede de to sydafrikanere op + en hollaender (3:38 min paa 1500m) som havde startet langsomt. Men saa blev tempoet ogsaa sat i vejret til 3:40-45 min/km og det blev rent udskilningsloeb. Hollaenderen blev sat med det samme og senere roeg Sepeng. Den anden Sydafrikaner Edvin sluttede 50 meter foran mig efter 30 km.
Lidt over 30 km i 1:55 timer
Loeb de foerste 15 km i ca. 3:55 min/km og vendte om og samlede de to sydafrikanere op + en hollaender (3:38 min paa 1500m) som havde startet langsomt. Men saa blev tempoet ogsaa sat i vejret til 3:40-45 min/km og det blev rent udskilningsloeb. Hollaenderen blev sat med det samme og senere roeg Sepeng. Den anden Sydafrikaner Edvin sluttede 50 meter foran mig efter 30 km.
Lidt over 30 km i 1:55 timer
Traening d. 17 Januar - Morten
Morgen: opvarmning 4,5 km til grus bakke og 4,5 km afjogning hjem igen.
10 x 200m bakkeloeb (jog tilbage) med Ezekiel Sepeng (3 gange olympisk finalist paa 800 m, soelv som bedste resultat) og med en ung talentfuld loeber Andre (nummer 6 ved Junior VM paa 800 m, 1:46 som pr) saa det var nogle haarde gutter!
Aften: 12 km i 46:45 min min, ca. 3:54 min/km (lidt traet)
ialt paa dagen 24 km
10 x 200m bakkeloeb (jog tilbage) med Ezekiel Sepeng (3 gange olympisk finalist paa 800 m, soelv som bedste resultat) og med en ung talentfuld loeber Andre (nummer 6 ved Junior VM paa 800 m, 1:46 som pr) saa det var nogle haarde gutter!
Aften: 12 km i 46:45 min min, ca. 3:54 min/km (lidt traet)
ialt paa dagen 24 km
Traening d. 16 Januar - Morten
Morgen: 15 km i 56:48 min, ca. 3:47-48 min/km
Aften: Haek teknik og hop + Styrkeprogram (complex) + 10 km i 38 min, 3:48 min/km
ialt 25 km paa dagen
Aften: Haek teknik og hop + Styrkeprogram (complex) + 10 km i 38 min, 3:48 min/km
ialt 25 km paa dagen
fredag den 16. januar 2009
Traening ons 14/1-09 Emil
Morgen: 8 km 4:07 min/km + isbad
Aften: 4,5 km opvarm + 5 gange 200m strids med jog imellem + 5 gange 1oom sprint + 5 gange 60m sprint + 3 km afjog + isbad
ialt 18,5 km
Aften: 4,5 km opvarm + 5 gange 200m strids med jog imellem + 5 gange 1oom sprint + 5 gange 60m sprint + 3 km afjog + isbad
ialt 18,5 km
Traening d. 15 Januar - Morten
Morgen: 12 km i 45 min, 3:45 min/km
Aften: 4km opvarmning + 40 min tempotur med Johan Wallerstein (mellem 3:15 og 3:20 min/km) omkring 12 km + 3 km afjog
Det var sgu rimelig haardt!
ialt paa dagen 31 km
Aften: 4km opvarmning + 40 min tempotur med Johan Wallerstein (mellem 3:15 og 3:20 min/km) omkring 12 km + 3 km afjog
Det var sgu rimelig haardt!
ialt paa dagen 31 km
Traening d. 14 Januar - Morten
Morgen: 15 km i 57:15 ca. 3:49 min/km + teknik med en engelsk traener
Aften: 5km opvarmning og 4km afjog
5 x 200m strides i ca. 30 sek (200m jog pause) + 5 x 100m acceleration til fuld fart + 5 x 60m sprint (alt i pigsko)
ialt paa dagen 26-27 km
Aften: 5km opvarmning og 4km afjog
5 x 200m strides i ca. 30 sek (200m jog pause) + 5 x 100m acceleration til fuld fart + 5 x 60m sprint (alt i pigsko)
ialt paa dagen 26-27 km
onsdag den 14. januar 2009
Traening 13/1-09 Emil
Morgen: 8 km 4:14 min/km + isbad
Aften: 4,15 km opvarmning + 4 gange 2 km + 2,25 km afjog + isbad
ialt 22,4 km
Aften: 4,15 km opvarmning + 4 gange 2 km + 2,25 km afjog + isbad
ialt 22,4 km
Traening 12/1-09 Emil
Morgen: 10 km 4:00 min/km + isbad
Aften: Haekteknik og styrke (complex traening) + 8 km 3:54 min/km + isbad
Folte mig godt lobende, er ved at vende mig til hojden.
Ialt 18 km
Aften: Haekteknik og styrke (complex traening) + 8 km 3:54 min/km + isbad
Folte mig godt lobende, er ved at vende mig til hojden.
Ialt 18 km
Traening d. 13 Januar - Morten
Har mistet min fodsensor og kan nu ikke se praecist hvor hurtigt og langt jeg loeber. Heldigvis har jeg mine faste 8, 10, 12 og 15 km ruter saa kan stadig se hvor hurtigt det gaar.
Morgen: 12 km i 46:30 min
Aften: 5 x 2km paa asfalt (pga. oversvoemmelse) 6:13, 5:50, 6:08, 5:46, 5:57 min
Vi loeb paa en 4 km rundstraekning og som man kan se paa tiderne saa blev 1, 3, og 5 interval blev loebet paa et noget haardere stykke med en lang bakke. Ellers gik det godt og jeg loeb med en god mellemdistance loeber fra Sverige; Johan Wallerstein. Og vi havde en drabelig slutspurt paa det sidste interval, som jeg vandt!
ialt paa dagen 28 km
Morgen: 12 km i 46:30 min
Aften: 5 x 2km paa asfalt (pga. oversvoemmelse) 6:13, 5:50, 6:08, 5:46, 5:57 min
Vi loeb paa en 4 km rundstraekning og som man kan se paa tiderne saa blev 1, 3, og 5 interval blev loebet paa et noget haardere stykke med en lang bakke. Ellers gik det godt og jeg loeb med en god mellemdistance loeber fra Sverige; Johan Wallerstein. Og vi havde en drabelig slutspurt paa det sidste interval, som jeg vandt!
ialt paa dagen 28 km
Traening d. 12 Januar - Morten
Morgen: 15 km i ca. 3:51 min/km
Aften: Haek teknik og haek hop + Styrkeprogram (complex) + 10 km progressivt i 38:10 min, 3:49 min/km
ialt paa dagen 25 km
Aften: Haek teknik og haek hop + Styrkeprogram (complex) + 10 km progressivt i 38:10 min, 3:49 min/km
ialt paa dagen 25 km
mandag den 12. januar 2009
Evaluering af ugen for os begge.
Nu har vi gennemfoert den foerste uges traening i de 1400 meters hoejde i potchefstroom, Sydafrika. Hoejden kan vaere en smule haard at vaenne sig til, og isaer Emil har doejet lidt med traethed grundet dette. Men trods det blev det til gode traeningsuger for os begge.
Emil fik 150 km paa ugen hvilket er stor ny rekord!
Jeg fik 180 km paa ugen med en del kvalitet saa det er ogsaa en af mine bedste uger nogensinde!
Naeste uge er maalet for Emil at oege intensiteten paa sin traening, og jeg vil ikke aendre saa meget paa min traening udover maaske lidt flere kilometer!
Emil fik 150 km paa ugen hvilket er stor ny rekord!
Jeg fik 180 km paa ugen med en del kvalitet saa det er ogsaa en af mine bedste uger nogensinde!
Naeste uge er maalet for Emil at oege intensiteten paa sin traening, og jeg vil ikke aendre saa meget paa min traening udover maaske lidt flere kilometer!
Traening d. 11 Januar - Morten
Morgen (kl 6): 30 km i 3:46 min/km, foelte mig staerkt loebende!
Aften: Fri!
Aften: Fri!
Traening 11/1-09 Emil
24,1 km paa 1:50:22 min + isbad
Jeg lob sammen med en gruppe svenskere og de lob meget langsomt.
ialt paa ugen 150,8 km
Jeg lob sammen med en gruppe svenskere og de lob meget langsomt.
ialt paa ugen 150,8 km
Traening d. 10 Januar - Morten
Morgen: opv. 4km + 3 x (300m + 200m +100m paa stejl 1km lang bakke), pause 100m jog nedad bakke. + 3,5 km afjog.
Vi loeb med nogle gode sydafrikanske 800m loebere og fulgte godt med selvom de er taet paa saeson start. Vi loeb desuden passet under et tropisk regnvejr. Det var faktisk ret fedt!
Aften: 12 km i 3:46 min/km
ialt paa dagen 23 km
Vi loeb med nogle gode sydafrikanske 800m loebere og fulgte godt med selvom de er taet paa saeson start. Vi loeb desuden passet under et tropisk regnvejr. Det var faktisk ret fedt!
Aften: 12 km i 3:46 min/km
ialt paa dagen 23 km
Traening 10/1-09 Emil
Morgen: 4,15 km opvarm + bakkelob 300m - 100 jog - 200m - 100m jog - 100m - 100m jog det gjorde vi 3 gange + 4 km afjog + isbad
Vi lob sammen med de lokale lobere paa en 1km lang bakke i silende regnvejr.
Aften: 8,1 km 4:02 min/km
ialt 19,25 km
Vi lob sammen med de lokale lobere paa en 1km lang bakke i silende regnvejr.
Aften: 8,1 km 4:02 min/km
ialt 19,25 km
lørdag den 10. januar 2009
Traening 9/1-09 Emil
Morgen: 5km opvarm + teknik + 5 x 200m i pigsko + 5 x 100m acceleration til sprint + 5 x 60m sprint i pigsko + 4km afjog + isbad
Aften: Styrkeprogram med plyometri + 8,1 km i 4:20 min/km + isbad
ialt 20,1 km
Aften: Styrkeprogram med plyometri + 8,1 km i 4:20 min/km + isbad
ialt 20,1 km
Traening 8/1-09 Emil
Morgen: 10 km i 4:00 min/km + isbad
Aften: 13,5 km paa 59 min + isbad
ialt 23,5 km
Aften: 13,5 km paa 59 min + isbad
ialt 23,5 km
Traening d. 9 Januar - Morten
Morgen: opv. 6km + teknik + 5 x 200m i 30 sek (i pigsko og jog tilbage) + 5 x 100m acceleration til sprint (ogsaa i pigsko) + 5 x 60m sprint ogsaa i pigsko + 4km afjog.
Aften: Styrkeprogram (inkl plyometri) + 10 km i 3:59 min/km (meget mudret)
ialt paa dagen 23 km
Aften: Styrkeprogram (inkl plyometri) + 10 km i 3:59 min/km (meget mudret)
ialt paa dagen 23 km
Traening d. 8 Januar - Morten
Morgen: 10 km i 3:53 min/km
Aften: Opv. 4km + 11km tempotur i 3:17 min/km (Meget Varmt!) afjog. 4km
ialt 29 km paa dagen
Aften: Opv. 4km + 11km tempotur i 3:17 min/km (Meget Varmt!) afjog. 4km
ialt 29 km paa dagen
torsdag den 8. januar 2009
En typisk dag i Sydafrika!
Hermed foelger en kort beskrivelse af hvordan en typisk dag hernede ser ud. Vi er jo vanemennesker (det tror jeg de fleste loebere er) saa allerede nu har vi dannet visse rutiner.
-Vi staar op kl. 7 og loeber en tur paa 8-12 km.
-Saa spiser vi morgenmad og straekker ud.
-Derefter er der 10 minutters isbad i 8 grader vand
-Ved 10 tiden koeber vi mad til frokost i et supermarked og gaar for det meste paa Netcafe.
-Vi spiser frokost ved 12-13 tiden
-Derefter staar den paa afslapning, en middagslur og noget XBox.
-Saa traener vi igen ved 16-17 tiden, efterfulgt af lidt udstraek og snack og vaeske.
-Derefter i isbad igen.
-Saa er klokken ved at vaere 19 og saa spiser vi aftensmad.
-Om aftenen slapper vi af paa vaerelset eller gaar paa cafe og faar en dessert
-Er i seng kl 23 senest. (Vi skal jo gerne have 8 timers soevn)
Udover dette regner vi ogsaa med at skulle paa nogle ture. Vi har allerede vaeret paa shopping i et mall, og skal helt sikkert paa en dyrefarm for at lege med loeveunger.
-Vi staar op kl. 7 og loeber en tur paa 8-12 km.
-Saa spiser vi morgenmad og straekker ud.
-Derefter er der 10 minutters isbad i 8 grader vand
-Ved 10 tiden koeber vi mad til frokost i et supermarked og gaar for det meste paa Netcafe.
-Vi spiser frokost ved 12-13 tiden
-Derefter staar den paa afslapning, en middagslur og noget XBox.
-Saa traener vi igen ved 16-17 tiden, efterfulgt af lidt udstraek og snack og vaeske.
-Derefter i isbad igen.
-Saa er klokken ved at vaere 19 og saa spiser vi aftensmad.
-Om aftenen slapper vi af paa vaerelset eller gaar paa cafe og faar en dessert
-Er i seng kl 23 senest. (Vi skal jo gerne have 8 timers soevn)
Udover dette regner vi ogsaa med at skulle paa nogle ture. Vi har allerede vaeret paa shopping i et mall, og skal helt sikkert paa en dyrefarm for at lege med loeveunger.
Traening 7/1-09 Emil
Morgen: 8 km 4:08 min/km + isbad
Aften: 4 km opvarmning - 6 km tempotur 3:24 min/km med en lille pause indlagt - 5 gange 200m stillob med jog imellem 2 km - 2 km afjog + isbad
Det er stadig haardt for mig i den tynde luft
Ialt 22 km
Aften: 4 km opvarmning - 6 km tempotur 3:24 min/km med en lille pause indlagt - 5 gange 200m stillob med jog imellem 2 km - 2 km afjog + isbad
Det er stadig haardt for mig i den tynde luft
Ialt 22 km
Traening d. 7 Januar
Morgen: 12 km i 47 min, 3:55 min/km
Aften: opv. 4km + afjog. 2km
6km tempo med Emil i 3:24 min/km + 5 x 200 m strides i ca. 31 sek (200 m jog pause)
26 km paa dagen
Aften: opv. 4km + afjog. 2km
6km tempo med Emil i 3:24 min/km + 5 x 200 m strides i ca. 31 sek (200 m jog pause)
26 km paa dagen
onsdag den 7. januar 2009
Traening 6/1-09 Emil
Morgen: 12 km 4:11 min/km + isbad
Aften: 10 km 4:07 min/km + 6 gange 200m stillob med jog imellem ialt 2,5 km + isbad
Stadig meget traet.
Ialt 24,5 km
Aften: 10 km 4:07 min/km + 6 gange 200m stillob med jog imellem ialt 2,5 km + isbad
Stadig meget traet.
Ialt 24,5 km
Traening 5/1-09 Emil
Morgen: 8,25 km 4:15 min/km + isbad
Aften: Haek teknik og hop + styrkeprogram (Complex traening dvs. styrke + plyometri) + 9,1 km 4:03 min/km + isbad
Meget traet pga. den tynde luft.
Ialt 17,35 km
Aften: Haek teknik og hop + styrkeprogram (Complex traening dvs. styrke + plyometri) + 9,1 km 4:03 min/km + isbad
Meget traet pga. den tynde luft.
Ialt 17,35 km
Traening d. 6 Januar
Morgen: 12 km stille og roligt i ca. 3:58 min/km
Aften: opv. 4km, afjog 2 km
2 x 5 x 1000 meter (90 sek pause, 5 min set pause)
2:59.0, 2:56.9, 2:55.7, 2:59.4, 2:51.1, 2:57.5, 2:57.8, 2:57.4, 2:51.9, 2:54.0
Ikke daarligt i hoejderne paa anden dag.
Meget oem fra styrke igaar.
ialt 28 km paa dagen
Aften: opv. 4km, afjog 2 km
2 x 5 x 1000 meter (90 sek pause, 5 min set pause)
2:59.0, 2:56.9, 2:55.7, 2:59.4, 2:51.1, 2:57.5, 2:57.8, 2:57.4, 2:51.9, 2:54.0
Ikke daarligt i hoejderne paa anden dag.
Meget oem fra styrke igaar.
ialt 28 km paa dagen
Traening d. 5 Januar
Morgen: 10 km i 38:05 min ca. 3:49 min/km
Aften: Haek teknik og hop + styrkeprogram (Complex traening dvs. styrke + plyometri)
+ 11 km i ca. 39 min, 3:31 min/km. optimistisk ur men da jeg sluttede paa banen viste uret alligevel 400 m praecist.
ialt 21 km paa dagen
Aften: Haek teknik og hop + styrkeprogram (Complex traening dvs. styrke + plyometri)
+ 11 km i ca. 39 min, 3:31 min/km. optimistisk ur men da jeg sluttede paa banen viste uret alligevel 400 m praecist.
ialt 21 km paa dagen
mandag den 5. januar 2009
Rejse til Sydafrika
Vi ankom i Sydafrika ved vores B&B lidt foer midnat og vi havde haft en lang men problemfri rejse. Det blev ikke til nogen traening den dag saa det er lidt soergeligt men det er vel ok med en fridag en gang om aaret! ;-)
Der er dejligt varmt ca. 30 grader, men heldigvis lidt koeligere om morgenen. Vi satser paa at uploade nogle billeder snart.
Der er dejligt varmt ca. 30 grader, men heldigvis lidt koeligere om morgenen. Vi satser paa at uploade nogle billeder snart.
lørdag den 3. januar 2009
Træning 3/1-09
Emil: 0pvarm 3,5 km, 6 km tempotur på 20:28 (3:24 min/km), 5 gange 200m, afjog 3,5 km
Jeg var meget træt i dag, men jeg trænger nok bare til at komme ned i varmen.
Jeg var meget træt i dag, men jeg trænger nok bare til at komme ned i varmen.
Træning 3 Januar
Morgen: 8 km stille og roligt 3:54 min/km
Aften: opv 4 km, 12 km i 39:26 min (3:15 min/km), afjog 2 km
ialt på dagen 26 km
Vi får ikke trænet imorgen da vi rejser til Sydafrika så har indhentet lidt km i løbet af ugen. På 6 dage har jeg fået 150 km så det er ikke så dårligt. De sidste syv dage har jeg fået 182 km.
Aften: opv 4 km, 12 km i 39:26 min (3:15 min/km), afjog 2 km
ialt på dagen 26 km
Vi får ikke trænet imorgen da vi rejser til Sydafrika så har indhentet lidt km i løbet af ugen. På 6 dage har jeg fået 150 km så det er ikke så dårligt. De sidste syv dage har jeg fået 182 km.
fredag den 2. januar 2009
Træning 02/01/09
Morgen: 24 km i 1:26:30 ca. 3:36 min/km måske lidt optimistisk ur
Aften: 10 km i 37:10 min
Aften: 10 km i 37:10 min
torsdag den 1. januar 2009
Abonner på:
Opslag (Atom)